Самые опасные жиры

Самая вредная составная часть питания, которая с наибольшей вероятностью поднимет уровень вашего холестерина на «небывалые высоты», — это жиры, содержащиеся в мясе, птице и молочных продуктах. Об этом известно еще с 1950-х годов, когда впервые была обнаружена связь между холестерином в крови и питанием. Без сомнения, употребление животных жиров повышает уровень холестерина LDL у большинства людей и в различной степени, а снижение доли этих жиров в рационе обычно снижает и уровень LDL. Вот поэтому так важно избегать сливочного масла, цельного молока, сыра, говядины, свиного жира и шкурки птицы, чтобы сохранить артерии чистыми.

Все новые исследования говорят об одном и том же: именно насыщенные жиры, а не моно- или полиненасыщенные, увеличивают содержание в крови «плохого» холестерина. Например, во время одного анализа испытуемые придерживались диеты с высоким содержанием жиров — 40% калорий, но у одной группы диета была типично американской, содержащей много насыщенных жиров, а у другой насыщенные жиры в диете составляли всего 10% калорий. Уровень холестерина в крови испытуемых второй группы тут же снизился приблизительно на 13%. Индивидуальная реакция организма на насыщенные жиры в питании очень различна. Одно исследование показало, что в среднем 1% снижения калорий, приходящихся на долю насыщенных жиров, дает снижение уровня LDL на 1%.

Уменьшение употребления насыщенных жиров может вызвать наиболее резкое снижение уровня холестерина у тех, у кого этот уровень достаточно высок. Результаты еще не законченного гарвардского исследования 80000 женщин показали, что каждое увеличение доли калорий насыщенных жиров на 5% по сравнению с аналогичным увеличением доли углеводов увеличивает вероятность дечных заболеваний на 17%.

Транс-жиры

Насыщенные жиры — не единственные источники опасности. Транс-жирные кислоты, которые образуются, когда растительные масла гидрогенизируют и превращают в маргарин или растительный жир, оказываются не менее опасными для уровня холестерина, чем насыщенные жиры. То же самое гарвардское исследование 80000 женщин, употребляющих насыщенные жиры, показало, что те, кто ест наибольшее количество транс-жиров (3% всех калорий) на треть чаще заболевают сердечными заболеваниями, чем те, кто употребляет наименьшее количество транс-жиров (1% калорий). Иначе говоря, ученые заключили, что увеличение содержания транс-жирных кислот в рационе всего на 2% (по калориям) почти в два раза повышает риск сердечных заболеваний.

Уолтер Уиллетт, профессор медицины

Некоторые специалисты, в том числе гарвардский исследователь Уолтер Уиллетт, винят в высокой заболеваемости сердца транс-жирные кислоты, особенно маргарин. Он отмечает, что употребление американцами транс-жирных кислот из гидрогенизированных растительных жиров возросло с нуля в 1900 году до 5,5% общего употребления жиров в 1960-х гг. Это небывалое увеличение доли транс-жиров в рационе совпадает с резким увеличением случаев заболевания коронарных артерий. Доктор Уиллетт подсчитал, что употребление в пищу транс-жиров, в особенности маргарина, убивает от 30000 до 150000 американцев в год (они умирают от сердечных заболеваний).

Когда вы видите в списке ингредиентов на этикетке слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» растительный жир, особенно в числе первых, — стоит насторожиться. Это не что иное, как транс-жирные кислоты. Ищите продукты с надписью «без транс-жиров» или те, где среди ингредиентов нет гидрогенизированных жиров. На некоторых этикетках, правда, утверждается «без транс-жиров», а в списке ингредиентов есть гидрогенизированное масло. Как это может быть? Дело в том, что правительство позволяет компаниям-производителям считать содержание любых жиров, в том числе транс-жиров, меньшее 0,5 г, нулевым. Если вы сомневаетесь, можете просто вычесть из общего содержания жиров по массе мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры. Все, что осталось, — это транс-жиры.

Для того чтобы избавиться от этой опасности, избегайте маргарина, твердых жиров, пищевых фабрикатов и полуфабрикатов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные жиры. Если вы используете маргарин, ищите марки, не содержащие трансжиров, или отдавайте предпочтение мягким или жидким сортам маргарина (в них меньше трансжиров). По данным Сельскохозяйственного департамента США, наибольшее количество трансжиров содержат такие готовые продукты, как пончики, мороженая жареная картофельная стружка, кексы, крекеры, шоколадное печенье и попкорн, приготовленный в микроволновой печи. Если вы будете употреблять всего на 4 грамма меньше транс-жирных кислот в день, вы можете снизить вероятность сердечных заболеваний в два раза.

Вывод: ваше питание должно состоять не более чем на 10% по калориям из насыщенных жиров животного типа, а если возможно, то и менее. Резко снизьте содержание транс-жиров в питании, отказавшись от продуктов с «частично гидрогенизированными растительными маслами» на этикетке.

Спасение для любителей постного мяса

Можно есть мясо, но только если оно без жира!

Можно ли есть мясо и в то же время не бояться повышенного уровня холестерина? Да, утверждает ряд исследователей, если срезать с мяса весь жир, который повышает

уровень холестерина. Например, ученые из Дикинского университета и Королевской больницы в Мельбурне (Австралия) посадили группу из десяти здоровых мужчин и женщин на диету с высоким содержанием говядины — около 450 г в день — на три недели. С мяса срезался весь жир, и оно было настолько постным, что содержание жиров составляло всего 9% калорий. Холестерин в крови испытуемых не поднялся, а даже снизился в среднем на 20% .

Для окончательного подтверждения ученые добавили подливку из говяжьего жира к меню испытуемых на четвертую и пятую неделю эксперимента. Уровень холестерина в их крови резко возрос.

Рыбий жир и необычный холестерин

Если у вас повышенное содержание другого вида холестерина под названием Lp(a) (липопротеин(а)), вы можете даже в молодости стать жертвой засорения артерий и инфаркта, особенно если уровень холестерина LDL тоже высок. Некоторые специалисты считают, что повышенное содержание Lp(a) вызывает четверть всех инфарктов у людей младше 60; они говорят, что у 10-25% американцев опасно высокий уровень Lp(a) в силу генетических причин.

Обычная диета с пониженным содержанием жиров не уменьшает уровня Lp(a). Новые исследования даже показали, что питание с низким содержанием жиров, в частности насыщенных, повышает уровень Lp(a). Но есть надежда — рыбий жир. Доктор Йорн Дайерберг, ведущий датский исследователь, обнаружил, что прием рыбьего жира в течение девяти месяцев снизил в группе мужчин аномально высокий уровень Lp(a) на целых 15% . Ежедневно они принимали 4 г, эквивалентные 210 г макрели. Недавно проведенное в Германии исследование также показало, что большие количества рыбьего жира у тридцати пяти пациентов с заболеваниями коронарных артерий снизили уровень Lp(a) в среднем на 14% , хотя на некоторых никак не подействовали.

Пока еще недоступны простые анализы, позволяющие легко определить повышенный уровень Lp(a). Однако само существование подобной опасности делает еще более разумным употребление жирной рыбы два или три раза в неделю на всякий случай. Возможно, это как раз один из тех таинственных способов, когда рыбий жир предотвращает инфаркты.

Опасность слишком малого количества жиров в питании

К несчастью, у вас, как и у многих других людей, может появиться такая мысль: чем меньше жиров вы едите, тем лучше для холестеринового состава крови, артерий и сердца. Но это опасное заблуждение, которое, по последним данным, может причинить серьезный вред здоровому сердцу. Есть несколько сложных причин, почему недостаточное количество жиров может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Угроза номер один: если вы будете употреблять очень мало жиров, в вашей крови возрастет концентрация самой опасной формы холестерина LDL, что увеличит вероятность инфаркта. Новые исследования показывают, что не весь LDL одинаково опасен. Самые злобные враги — это так называемые малые плотные частицы холестерина LDL. Более крупные частицы не так опасны. У многих людей переход на диету с низким содержанием жиров стимулирует образование опасных малых плотных частиц LDL, а чем больше их содержится в вашей крови, тем выше вероятность сердечного заболевания. В общей сложности, чем серьезнее ограничение употребления жиров, тем больше опасность для здоровья. Жертвами этой жестокой шутки оказываются две трети здоровых американцев, которые стараются совсем не употреблять жирных продуктов. Так утверждает Рональд Краусс — ведущий исследователь, доктор медицины из Калифорнийского университета в Беркли. Он объясняет, что, вероятно, в силу генетических причин, когда некоторые люди ограничивают употребление жиров, большое количество крупных и более безопасных частиц LDL в их крови заменяется мелкими. Доктор Краусс недавно провел исследование, которое показало, что снижение калорий жира с 46% до 24% вызвало у трети группы здоровых мужчин и женщин увеличение содержания малых частиц LDL. Когда долю жиров в рационе уменьшили на 20% и более, это произошло с двумя третями здоровых испытуемых.

Диета с низким содержанием жиров опасна для здоровья

Очевидно, что в связи с генетическими различиями диета с очень низким содержанием жиров полезна не всем и может оказаться вредной, — говорит доктор Краусс. Так что, по его словам, призыв ко всем людям резко снизить потребление жиров может привести к неожиданным неприятным последствиям.

С другой стороны, если у вас в крови много малых плотных частиц LDL, уменьшение доли в питании некоторых жиров, особенно животных, может спасти вам жизнь, считает доктор Краусс. Животный жир стимулирует выработку опасных малых частиц LDL. Оливковое масло, похоже, нейтрально, а рыбий жир уменьшает их количество. Но как определить, много у вас малых частиц LDL или нет? В настоящее время анализы, показывающие это, делают только в научных лабораториях. Впрочем, доктор Краусс говорит, что есть признаки, которые помогут вам это определить. Вероятнее всего, у вас много малых частиц LDL, если вы страдаете от сердечных заболеваний, повышенного уровня холестерина, повышенного давления, диабета, ожирения.

О вреде диеты с пониженным содержанием жиров могут свидетельствовать повышение уровня, триглицеридов и снижение уровня полезного HDL.

Вот другие способы, которые помогают уменьшить содержание вредных малых частиц LDL: физические упражнения, сбрасывание веса, фармакологические дозы ниацина (1500 мг в день), которые следует принимать только под наблюдением врача.

Угроза номер два: диета с очень низким содержанием жиров часто снижает уровень и «плохого» холестерина LDL и «хорошего» HDL, и вы оказываетесь по-прежнему столь же подверженными сердечным заболеваниям. Причина в том, что снижение употребления жиров часто приводит к повышению доли углеводов в рационе, а это может иметь разрушительный эффект.

Доктор Джеральд Ривен из Стэнфордского университета недавно провел эксперимент, в котором здоровые женщины после климакса придерживались либо диеты с низким содержанием жиров (25% калорий) и высоким содержанием углеводов (60%), либо диеты с высоким содержанием жиров (45%) и низким — углеводов (40%). Жиры были в основном мононенасыщенными, как в оливковом масле, а не животными. В первом случае уровень триглицеридов у испытуемых повысился, a HDL — упал, и вероятность сердечных заболеваний, по словам доктора Ривена, резко возросла. Диета с высоким содержанием углеводов, кроме того, увеличила содержание сахара и инсулина в крови, что тоже повышает вероятность сердечных заболеваний. После климакса женщины оказываются гораздо более подвержены сердечным заболеваниям. Это исследование показывает, что широко пропагандируемому совету, резко снизить употребление жиров и есть больше углеводов, не стоит следовать.

То же произошло с испытуемыми-мужчинами в исследовании Роберта X. Кноппа из Вашингтонского университета. Чтобы проверить воздействие на организм диеты с очень низкой долей жиров (как диета, которую предлагает доктор Дин Орниш, доктор Кнопп в течение года наблюдал за 444 мужчинами с повышенным уровнем холестерина и/или триглицеридов, которые придерживались диеты с 30, 26, 22 и 18% калорий жира. Для тех, у кого был повышен уровень и холестерина, и триглицеридов, самой полезной оказалась диета с 30% содержанием жиров, а для тех, у кого был повышен только уровень холестерина, — с 26%.

Дальнейшее снижение доли жиров в рационе не повлияло ни на холестерин, ни на кровяное давление, ни на сахар и инсулин в крови, ни на массу тела. С другой стороны, снижение доли жиров до 22 или 18% вызвало снижение уровня «хорошего» HDL и повышение содержания опасных триглицеридов, что увеличило вероятность сердечных заболеваний.

Гарвардский ученый Фрэнк Сакс объясняет, в чем дело. Вы резко снижаете употребление жиров, и общее содержание холестерина падает с 260 мг/дл до 210 мг/дл. Но это не имеет никакого значения, потому что уровень полезного холестерина HDL тоже падает на 20%. Это означает, что у вас по-прежнему то же отношение количества HDL ко всему холестерину, равное 6,5. То есть, для вас вероятность сердечных заболеваний осталась высокой. Это соотношение гораздо лучше позволяет предсказать появление сердечных заболеваний, чем общее содержание холестерина. Как утверждает доктор Закс, строгая диета не приносит вам здоровья.

Угроза номер три: как ни странно, диета с низким содержанием жиров может повысить уровень Lp(a), еще одного опасного вида холестерина. Это показали исследования, возглавляемые Генри Гинзбергом, доктором медицины из Колумбийского университета г. Нью-Йорка. Он сравнивает две диеты, рекомендуемые Американской ассоциацией сердечных заболеваний. Диета «Шаг 1» позволяет употреблять не более 30% калорий в виде жиров, из них насыщенные жиры должны составлять не более 10%, а употребление холестерина — 300 мг. «Шаг 2» снижает содержание в питании насыщенных жиров до 7%, а употребление холестерина — до 200 мг. Когда здоровых взрослых посадили на эти диеты, у них снизилось в целом содержание холестерина, а также LDL, но, к своему удивлению, исследователи обнаружили, что резко поднялся уровень Lp(a). Когда употребление насыщенных жиров снизилось с 15% до 6% калорий, содержание Lp(a) поднялось на 15%. Доктор Гинзберг и его коллеги не уверены, стоит ли добиваться снижения уровня LDL за счет повышения Lp(a), и полагают, что требуются дальнейшие исследования.

Употребление мононенасыщенных жиров, например оливкового масла, напротив, вызывает снижение уровня LDL, но не полезного HDL. Более разумно, считает доктор Закс, резко снизить употребление насыщенных животных жиров, которые определенно повышают уровень LDL, и придерживаться диеты с более высоким содержанием жиров, но мононенасыщенных. Он отдает предпочтение диете средиземноморского типа, в которой 35-40% калорий приходится на долю жира, в основном в виде мононенасыщенного. Если вы садитесь на диету с очень низким содержанием жиров, через несколько месяцев обязательно проверьте, каков у вас уровень HDL, чтобы убедиться, что вы приносите пользу, а не вред своему организму.

Под эгидой Гарвардского университета была проведена конференция, на которой пятьдесят специалистов со всего света сделали еще более смелые выводы: не имеет значения, сколько жиров вы употребляете, если ограничиваете употребление животных жиров и частично гидрогенизированных жиров, и придерживаетесь здорового меню, богатого фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами и нежирными молочными продуктами.

Выводы о жирах в питании

Диета с пониженным содержанием жиров не принесет вам пользы, если:

  • вы замещаете жиры слишком большим количеством углеводов, в основном сахаристыми «нежирными» продуктами;
  • вы отказываетесь от слишком большого количества полезных жиров, таких, как оливковое масло и рыбий жир;
  • ваши гены заставляют организм вырабатывать вредные малые плотные частицы холестерина LDL.

Поэтому вы должны:

  • обращать внимание на то, какой жир употребляете, а не сколько;
  • максимально ограничить употребление насыщенных животных жиров. Ученые единодушны в том, что они очень опасны;
  • избегать транс-жирных кислот, или частично гидрогенизированных жиров, в маргарине, крекерах, пончиках и других фабрикатах. Они представляются ученым такими же, а может, и более вредными, чем животные жиры;
  • заменить вредные жиры мононенасыщенными: оливковым маслом, авокадо, маслом из орехов макадамия и миндалем. Известно, что эти жиры полезны от инсультов, сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний;
  • вместо кукурузного, сафлорового или соевого масла использовать рапсовое;
  • употреблять жиры типа омега-3 в составе жирной рыбы (лосося, макрели, сардин, сельди) и грецких орехов;
  • употреблять больше растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, орехов, зерновых;
  • получать углеводы из фруктов и овощей, а не из сахара или продуктов с низким содержанием жира и высоким — сахара;
  • поддерживать нормальный вес, уменьшив употребление калорий и занимаясь спортом.

Материалы по теме

Яйца и холестерин — правдивая история

Насколько опасно употреблять в пищу продукты, богатые холестерином: яйца, печень, икру и некоторые морские продукты?

Удивительные свойства моллюсков и ракообразных

Если вы боитесь, что от употребления моллюсков ков и ракообразных у вас подскочит уровень холестерина, забудьте о своих страхах.

Бывает ли уровень холестерина слишком низким?

Исследователи все чаще задаются этим вопросом. Возможен положительный ответ на него, и об этом стоит задуматься.