Снижение уровня холестерина с помощью диет

Холестерин — желтое, вязкое и жирное вещество в крови — одна из причин того, что артерии становятся складом биологического мусора, холестериновых бляшек, которые сужают кровеносные сосуды и вызывают сердечные заболевания. Но с холестерином все не так просто. Некоторые его компоненты опасны для артерий, а некоторые — полезны. Кроме того, продукты, которые вы употребляете в пищу, могут обезвредить ядовитый холестерин и не позволить ему нанести вред артериям. Впрочем, несмотря на все эти сложности, одно совершенно ясно: ваше питание, согласно новым исследованиям, может значительно уменьшить опасность холестерина!

Этот радикально новый способ контроля над холестерином должен резко снизить прогрессирование атеросклероза на 50-70% и даже восстановить артерии, уменьшая скопления бляшек на их стенках. Так утверждает ведущий исследователь Дэниел Стейнберг, доктор медицины, из медицинской школы Калифорнийского университет в Сан-Диего. «Теперь мы можем бороться с этим заболеванием, не только снижая холестерин в крови, но и воздействуя непосредственно на артериальные стенки. Это замечательно», — говорит он.

Как контролировать холестерин с помощью питания

Если точнее, нужно питаться так, чтобы снижался уровень одного типа холестерина под названием LDL (low-density lipoprotein, липопротеин низкой плотности) и повышался — второго типа, HDL (high-density lipoprotein, липопротеин высокой плотности). Дело в том, что LDL — «плохое» вещество, которое засоряет артерии. «Хороший» HDL борется с «негодяем» LDL и отправляет его в печень, где тот уничтожается. В общем, чем больше в вашей крови HDL и чем меньше LDL, тем лучше для ваших артерий. Некоторые продукты помогают в этом, снижая активность LDL или разрушая его и создавая полезный HDL.

Новые данные о том, как холестерин воздействует на артерии, позволяют нам контролировать его с помощью питания так эффективно, как и не снилось ученым несколько лет назад. Первоначальная теория, которая теперь принята многими, была выдвинута доктором Стейнбергом и коллегами. Она объясняет, как артерии засоряются: особые формы кислорода, свободные радикалы, в крови сталкиваются с молекулами холестерина LDL и окисляют их. Затем жир LDL превращается в нечто подобное прогорклому маслу. В такой измененной форме его с легкостью поглощают клетки под названием макрофаги. Полные шариков жира, эти макрофаги увеличиваются, образуя те самые страшные «пенные клетки», которые прикрепляются к стенкам артерий и вызывают их разрушение. Если предотвратить это опасное превращение, LDL будет вам практически не опасен. Так что дело не в том, сколько холестерина типа LDL содержится у вас в крови, а в том, какая его часть — то есть «токсический окисленный LDL», засоряющий артерии. Большинство специалистов-кардиологов сейчас считают, что холестерин LDL не опасен для артерий, пока не превращается в токсичную форму в результате действия в крови свободных радикалов.

Вот где мощным оружием может стать питание. Большое количество данных подтверждает, что можно блокировать превращение LDL и избавиться от его опасных последствий, если употреблять в пищу продукты с большим количеством антиоксидантов. То есть можно вмешаться в процесс самого образования атеросклероза на любом этапе и затормозить лавину событий, ведущих к засорению артерий, инфарктам и инсультам. Это удивительная перспектива, подтверждающаяся фактами.

Вывод: чтобы бороться с опасностью холестерина в крови, можно снижать содержание «плохого» холестерина LDL и увеличивать содержание «хорошего» HDL а также не давать LDL превращаться в токсичную форму. Вот как делать это с помощью питания.

Волшебный боб

Ешьте сушеные бобы и другие бобовые. Это одно из самых дешевых, доступных, быстрых и без опасных природных лекарств для борьбы с холестерином.

Бобовые, как показывают все исследования, действительно снижают уровень холестерина.

По данным Джеймса Андерсона, доктор медицины из медицинского колледжа Кентуккийского университета, употребление в пищу чашки приготовленных сушеных бобов в день снижает уровень «плохого» холестерина приблизительно на 20%. Результатов можно ожидать спустя недели три. Все бобовые хороши: обычная, черная и морская фасоль, чечевица, нут (турецкий горох), соя и даже консервированные печеные бобы. Во время одного эксперимента половина чашки консервированных печеных бобов «Campbell's» у мужчин среднего возраста с повышенным содержанием холестерина в крови, которые придерживались типичной жирной американской диеты, снизила холестерин на 12%.

Кроме того, чашка бобовых в день увеличиваем содержание хорошего холестерина HDL приблизительно на 9%. Это происходит не сразу, а где-то через год-два. По данным одного исследования, бобовые улучшают соотношение холестерина HDL и LDL на 17%. Вот что советует доктор Андерсон: если хотите добиться наилучших результатов, распределяйте порцию бобовых на весь день. Например, можно съесть полчашки за обедом, еще полчашки — вечером. Бобовые содержат по меньшей мере шесть веществ, снижающих холестерин. Главным из них, возможно, является растворимая клетчатка.

Проблема газов: несомненно, бобовые могут стать причиной метеоризма. Если замачивать и промывать их несколько раз, можно избавиться от части Сахаров, вызывающих метеоризм, как советуют исследователи из Сельскохозяйственного департамента США. Всегда сливайте воду, в которой замачивались бобовые, и для готовки используйте свежую. Могут помочь и новые препараты от метеоризма, которые можно найти в супермаркете: «Beano» и «BeSure». Исследования, проведенные в Индии, показывают, что снижения этого действия бобовых можно добиться, добавляя к ним чеснок и имбирь.

Большинство людей может снизить холестерин в крови, употребляя две трети чашки овсяной необмолоченной крупы или чашку бобовых в день.

Джеймс Андерсон, доктор медицины, медицинская школа Кентуккийского университета.

Как покупать и готовить бобовые

На рынке

Если у вас есть время на приготовление бобовых, покупайте сушеные. Среди консервов оказывайте предпочтение вегетарианским с низким содержанием жиров. В консервированных печеных бобах в томатном соусе содержится около 4% жира по калориям. Сравните эту цифру с 20-30% жира в консервированной свинине с фасолью и 40% в консервированных сосисках с фасолью и жареных бобах. Вам нужно знать и то, что в консервированных бобовых содержится очень много натрия — обычно 400-600 мг в половине чашки. Чтобы избавиться от него, откидывайте консервированные бобовые на дуршлаг и промывайте их чистой водой.

На кухне

Сушеные бобовые можно хранить в прохладном месте в хорошо запечатанных контейнерах до года. После приготовления они хранятся в холодильнике несколько дней. Обычно почти все сушеные бобовые предварительно замачивают. В противном случае время приготовления увеличивается на час. На половину чашки замоченных сушеных бобовых уходит около двух чашек воды. Готовьте их около часа. (Исключение — чечевица и горох, не нуждающиеся в замачивании.) Они поглощают всего чашку с половиной воды и готовятся за двадцать — тридцать пять минут. Соевые бобы варят около двух с половиной часов.

Во время тепловой обработки бобовые увеличиваются в объеме в два или три раза. Полчашки сушеных бобовых (около 100 г) дают около полутора чашек готовых. При варке снимайте пену.

Быстрое замачивание: сушеные бобовые можно замачивать на ночь, но обычно это не обязательно, если не считать соевых бобов. Достаточно пару минут покипятить их и дать постоять час. Еще быстрее можно сделать так: поварить бобовые на среднем огне десять минут, дать постоять под крышкой полчаса, а затем начать варить.

Соя эффективно снижает уровень холестерина

Соя, особенно в виде соевого белка, так эффективно снижает холестерин, что даже удостоилась одобрения американского Управления по проблемам питания и лекарственным препаратам. Недавно эта организация издала указ о том, что этикетки на некоторых соевых продуктах могут содержать информацию, что соевый белок снижает вероятность сердечных заболеваний. Это очень впечатляет, потому что Управление крайне редко дает подобные разрешения.

Обзор исследований Управления по проблемам питания и лекарственным препаратам говорит, что 25 г соевого белка в день снижает уровень холестерина. Большая доза может оказаться еще эффективнее. Анализ тридцати восьми исследований на людях, проведенный Джеймсом Андерсоном, доктором медицины из Кентуккийского университета и опубликованный в журнале «New England Journal of Medicine», показал, что употребление в день в среднем 47 г соевого белка вместо животного снижает уровень «плохого» холестерина LDL на 13%, триглицеридов — на 10% и повышает уровень «хорошего» холестерина HDL на 2,5%.

Такое количество белка — это очень много сои, около литра соевого молока в день, но чем меньше вы его употребляете, тем меньше снижается холестерин, говорит доктор Андерсон. Кроме того, чем больше вы едите соевых продуктов и чем выше у вас уровень холестерина, тем сильнее' воздействие. Доктор Андерсон заключил, что регулярный прием в пищу соевого белка потенциально может снизить риск возникновения сердечных заболеваний на 25-30%. Похоже, самое главное — это белок, который содержится в таких продуктах, как цельные и дробленые соевые бобы, соевое молоко, тофу, текстурированный соевый белок и темпе, а также в изделиях из соевой муки, но не входящий в состав соевого соуса и соевого масла. Исследователи предполагают, что его действие как-то связано с аминокислотами (строительным материалом белков) в соевых продуктах. По содержанию аминокислот соя отличается от животных и большинства растительных белков. Она, по всей видимости, изменяет синтез и использование холестерина в печени.

Кроме того, соевые бобы содержат уникальное вещество под названием генистеин — растительный гормон, который тоже помогает снижать уровень холестерина в крови. Так считает ученый Стивен Варне из Алабамского университета в Бермингеме. Генистеин содержится в таких соевых продуктах, как тофу, соевое молоко, текстурированный соевый белок и в самих соевых бобах. Соевый соус, соевое масло и мороженое на сое не являются источниками генистеина.

Сила овса

Чтобы снизить холестерин в крови, нужно есть овес. Голландские ученые открыли это свойство овса три десятка лет назад, и теперь их правоту подтверждает множество исследований, говорит Майкл С. Дэвидсон, доктор медицины, доцент кардиологии в Пресвитерианском медицинском центре св. Луки в Чикаго. Фантастических количеств для этого не требуется. «Достаточно средней чашки готовой каши из овсяной крупы или большой миски овсяных хлопьев», — сообщил доктор Дэвидсон, рассказывая о своем недавнем исследовании. Он заключает, что самая большая доза составляет 60 г сухой крупы в день, или две трети чашки. Это количество снизило у людей на диете с низким содержанием жиров уровень холестерина на 16% . Половина этого количества — 30 г, или треть чашки, снизила уровень холестерина на 10% . Однако 90 г каши в день не дали более хороших показателей.

Овсяные хлопья тоже оказались эффективными, но для того же результата их требуется в два раза больше. Очень характерным, по мнению доктора Дэвидсона, нужно считать тот факт, что овсяная крупа снизила холестерин настолько, что трети группы не пришлось принимать мощные лекарства. По данным одного исследования, даже 60 г овсяных хлопьев быстрого приготовления в день спустя два месяца снизили уровень холестерина на 6%.

К тому же, как отмечает доктор Дэвидсон, большая миска овсяной каши в день в течение двух-трех месяцев увеличит содержание в крови HDL приблизительно на 15%.

Основное активное вещество овса — это бета-глюканы, растворимые пищевые волокна (клетчатка), которые разбухают в кишечнике. Это препятствует поглощению и синтезу холестерина, и поэтому меньше холестерина попадает в кровоток.

Тайны овсяной каши: что вам следует знать

Для некоторых людей овес оказывается более эффективным, чем для других. У одних испытуемых холестерин снижается до 20%, у других — всего на 3-4% . Одно известное гарвардское исследование показало, что эффект овсяной крупы равен нулю. Вот возможные причины таких вариаций в результатах исследований:

  • Коммерческие овсяные продукты очень различны по содержанию растворимой клетчатки, то есть бета-глюканов, а значит, по фармакологическому действию. Анализы показывают, что в разных сортах крупы содержится от 8 до 28% клетчатки. В некоторых крупах бета-глюканов нет или почти нет. А бета-глюканы, по мнению Джина Спиллера, доктора философии, известного исследователя клетчатки и директора Центра исследования проблем здоровья в Калифорнии, — самое важное активное вещество. То есть такая крупа бесполезна. Вот что он советует: Если на этикетке есть данные о содержании растворимой клетчатки, выбирайте марку с наибольшей цифрой. Или же переходите на овсяные хлопья — в них бета-глюканы есть всегда.
  • Как и любой фармакологический препарат, овсяная каша действует на разных людей по-разному. Венди Демарк-Ванефрид, доктор философии, теперь работающая в Университете Дюка, обнаружила, что мужчины и женщины, которые употребляют по 50 г готовой овсяной каши или 45 г готового овсяного завтрака «Quaker», в среднем добились снижения холестерина на 10-17%. И тем не менее у 33% испытуемых, употреблявших овсянку, и 27% тех, кто сидел на диете с низким содержанием жиров, уровень холестерина не снизился вовсе. У других, напротив, он упал на 80-100% . Смысл этого, по мнению доктора Демарк-Ванефрид, в том, что овес, как и любые другие натуральные или искусственные лекарственные препараты, не панацея. Если он вам поможет, это будет прекрасно. Единственный способ узнать это — попробовать самому.
  • Если у вас повышенный уровень холестерина в крови — более 230 мг/дл — овес окажется более эффективным (то же относится к бобовым и другим продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки). Если же у вас нормальный или довольно низкий уровень холестерина, снижение будет незначительным — «у тех, кому это не надо», как говорит доктор Андерсон. Кроме того, овес снижает холестерин даже у тех, кто придерживается типичной американской диеты с большим содержанием жиров. Во время одного исследования 60 граммов овсяной каши в день снизили уровень LDL на 8,5% у мужчин с высоким уровнем холестерина (от 210 до 325 мг/дл), рацион которых состоял на 41% из жира.
  • Эффективность овсяной крупы зависит от возраста и пола человека. У молодых женщин овес часто практически не снижает уровень холестерина, в то время как у пожилых наблюдается «заметное снижение», как показало одно недавно проведенное исследование. Действие овса на мужчин всех возрастов среднее.

Вывод: если у вас высокий уровень холестерина — свыше 230 мг/дл — миска овсяной каши в день может его понизить. Если ваш уровень холестерина уже невысок, овес, вероятнее всего, вам не пригодится. Кроме того, не ждите добавочной пользы от превышения ежедневной дозы — двух третей чашки сухой крупы или одной чашки с третью овсяных хлопьев. Об этом свидетельствуют данные, полученные Цинтией М. Рипсин из Миннесотского университета.

Пол-луковицы в день

Сырой лук — один из немногих продуктов, повышающих уровень полезного холестерина HDL, как считает Виктор Гуревич, кардиолог и профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Он сообщает, что половина сырой луковицы или ее эквивалент в виде сока поднимает уровень HDL у большинства людей с сердечными заболеваниями или проблемами с холестерином в среднем на 30% .

Доктор Гуревич позаимствовал идею в народной медицине и начал проверять ее в своей клинике. Способ оказался настолько удачным, что теперь он советует есть лук всем своим пациентам. Однако чем больше нагревать лук, тем быстрее теряется это удивительное свойство. (Приготовленный лук борется с сердечными заболеваниями другими способами.) Доктор Гуревич не знает, какие именно вещества в составе лука так влияют на HDL. Он говорит, что это может быть одно или несколько из сотен. Луковая терапия помогает приблизительно 70% пациентов. Если вы не можете съедать половину сырой луковицы в день, ешьте столько, сколько получается. Любое количество может помочь и поднять уровень такого важного HDL.

Специи идут в атаку!
Используйте побольше шалфея, розмарина, тимьяна и кумина. Доказано, что эти приправы предотвращают химические изменения в холестерине LDL, которые заставляют его засорять артерии. Активные вещества в травах и специях — это антиоксиданты.

Побольше лосося

Мясо лосося

Чтобы увеличить уровень HDL, ешьте жирную рыбу, такую, как лосось и макрель, которая содержит много жирных кислот типа омега-3. Они могут повысить даже нормальный уровень HDL. Во время одного эксперимента мужчины с нормальным уровнем холестерина в течение сорока дней ели лососину на обед и ужин. У них резко поднялся уровень HDL. По данным директора исследования Гэри Дж. Нельсона, доктора философии из Западного центра исследования питания человека в Сан-Франциско под эгидой Сельскохозяйственного департамента США, одна особенно важная часть HDL в среднем поднялась на 10% . Он утверждает, что этот вид HDL тесно связан с предотвращением сердечных заболеваний. Более того, это повышение наступило всего за двадцать дней! Доктор Нельсон говорит, что такие удивительно быстрые результаты свидетельствуют об очевидной пользе жирной рыбы.

Сколько лосося нужно есть? Испытуемые употребляли «максимальную дозу» — около 450 г свежего лосося в день. В исследовательских целях для обнаружения эффекта часто используют большие дозы. Однако и меньшее количество, по словам доктора Нельсона, поднимет уровень HDL, хотя и незначительно. Более того, если у вас пониженный уровень HDL, жирная рыба окажется еще эффективнее. Поскольку активным веществом, как полагают, здесь выступают жирные кислоты типа омега-3, другие сорта жирной рыбы (макрель, сельдь, сардины, тунец) будут действовать аналогично.

Кроме того, лососина снизила содержание в крови триглицеридов, как это обычно делает жирная рыба.

Оливковое масло — универсальное лекарство

Трудно переоценить многочисленные полезные свойства оливкового масла. Это тройной спаситель. Оливковое масло одновременно снижает уровень вредного холестерина LDL и немного повышает уровень HDL или удерживает его неизменным. Таким образом, соотношение этих двух типов холестерина становится более благоприятным для сердца. С другой стороны, такие масла, как кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное, понижают уровень и LDL, и HDL. Одно крупное исследование даже показало, что оливковое масло эффективнее борется с холестерином, чем обычная диета с пониженным содержанием жиров. Когда в рационе испытуемых содержался 41% жира, большая часть которого приходилась на оливковое масло, содержание LDL у них снижалось больше, чем тогда, когда они придерживались диеты с половинным содержанием жира. Кроме того, на диете с оливковым маслом уровень хорошего холестерина HDL повышался, а на диете с пониженным содержанием жиров — понижался.

Самый веский довод в пользу оливкового масла — это то, что оно к тому же помогает растворить вредный холестерин и лишает его возможности Разрушать артерии. Исследования, проведенные Доктором Дэниелом Стейнбергом из Калифорнийского университета, а также учеными из Израиля, показывают, что оливковое масло резко замедляет токсическое окисление холестерина LDL. В одном важном исследовании доктор Стейнберг с коллегами давали группе здоровых добровольцев питание, приблизительно на 40% состоявшее из мононенасыщенных жиров (это соответствует трем столовым ложкам оливкового масла в день). Другая группа употребляла обычное сафлоровое Масло с малым содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Затем исследователи проанализировали холестерин LDL в крови у обеих групп. Что удивительно, LDL у первой группы в два раза меньше окислялся и превращался в угрозу для артерий! Это не означает, что вам нужно накачиваться оливковым маслом. Но когда вам требуются жиры, то ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, — хороший выбор для того, чтобы предотвратить засорение артерий.

Проведя много исследований на острове Крит, я обнаружил, что среди тамошних крестьян, завтрак которых часто состоит из винного бокала оливкового масла, очень многие доживают до ста лет и больше.

Доктор Ансел Киз, известный эпидемиолог

Авокадо? Да!

Кажется маловероятным, но факт: авокадо могут понизить холестерин в крови. В этих фруктах содержатся такие же мононенасыщенные жиры, как в миндале и оливковом масле. Израильские исследователи обнаружили, что через три месяца употребления авокадо, а также миндаля и оливкового масла у группы мужчин уровень холестерина LDL снизился в среднем на 12%. Австралийские кардиологи из Медицинского центра Уэсли в Квинсленде недавно выяснили, что употребление авокадо (половины — полутора фрукта в день) более эффективно снижает уровень холестерина, чем обычная диета с пониженным содержанием жиров. Во время этого исследования группа из пятнадцати женщин сначала придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов, потом диеты с пониженным содержанием жиров (20% калорий в виде жира), а затем диеты с высоким содержанием жиров из авокадо (37% калорий жира) по три недели. Сырые авокадо использовались в салатах или ломтиками на хлебе или крекерах.

Вот какие были получены результаты: в среднем при диете с пониженным содержанием жира уровень холестерина понизился на 4,9% , а на диете с авокадо — на 8,2% (почти в два раза больше). Тревожный факт: диета с пониженным содержанием жиров резко снизила уровень полезного холестерина HDL (на целых 14%), но практически не подействовала на холестерин LDL. Диеты с очень низким содержанием жиров часто дают такой эффект. Авокадо же понизили только уровень опасного LDL. Исследователи также отмечают, что авокадо защитили артерии от вредного воздействия окисленного холестерина.

На основе данных, полученных в этом исследовании, ученые рассчитали, что если больные-сердечники включат в свой рацион авокадо, за три — пять лет риск инфарктов в будущем снизится у них на 10-20%, а вероятность смерти — на 4-8%.

Краткая характеристика авокадо

30 г (две столовые ложки) типичного кали форнийского авокадо содержат 52 ккал, 4,8 грамм жира (73% ненасыщенных, 17% насыщенных), 30 ME витамина А, 0,9 ME витамина Е, 24 мкг фолиевой кислоты, 2 мг натрия, 158 мг калия. Как и другие фрукты, авокадо не содержит холестерина.

Как следует есть авокадо

  • Добавляйте кусочки или пюре авокадо к бутербродам, например с индейкой, ветчиной, цыпленком или салатом из тунца. Намазывайте пюре авокадо на бутербродный хлеб.
  • Сбрызните лимонным соком и посолите половинку неочищенного авокадо и ешьте его ложкой, как делают в Латинской Америке.
  • Наполните половинку авокадо морскими продуктами, птицей, рисом или овощным салатом.
  • Добавляйте авокадо кусочками, ломтиками или кубиками в салаты (в последнюю очередь). Самый простой салат: смешайте кусочки авокадо с луком, приправьте оливковым маслом и уксусом.
  • Используйте в салатах авокадо вместо сыра. Это позволит вам снизить содержание жиров в салате вдвое, а насыщенных жиров — почти на 90%.
  • Приправляйте кусочками или кубиками авокадо холодные супы.
  • Добавляйте нарезанный кубиками авокадо в томатные соусы.

Внимание: по данным канадских исследователей, авокадо, употребленный в больших количествах, может вступить во взаимодействие с кумадином, разжижающим кровь лекарством, и вызвать кровотечение.

Вывод: хотя оливковое масло, миндаль и авокадо содержат много жиров, почти все они — ненасыщенные, поэтому улучшают холестериновый состав крови и эффективно защищают артерии, а не разрушают их.

Боритесь с холестерином витамином С

Вводите в кровь витамины С и Е и другие анти-оксиданты, употребляя в пищу фрукты и овощи. Это антихолестериновые суперпродукты. Витамин С лишает холестерин опасных свойств двумя важными способами. Во-первых, он защищает HDL, который постоянно очищает артерии от мусора. Во-вторых, как и витамин Е, он эффективно тормозит химическое превращение холестерина LDL, разрушающее артерии. Например, у мужчин и женщин, которые употребляли 180 мг витамина С в день (такое количество содержится в чашке клубники и чашке брокколи), уровень HDL в крови оказался на 11% больше, чем у тех, кто принимал в три раза меньше витамина С. Эти данные были получены доктором Джудит Холлфриш из Сельскохозяйственного департамента США. У женщин, которые принимали витамин С в виде трех апельсинов, уровень холестерина HDL окав зался самым высоким. Согласно некоторой теории, витамин С предохраняет HDL от разрушения свободными радикалами.

Чтобы понять, как важны витамины С и Е для предотвращения засорения артерий, достаточно узнать о следующем эксперименте на обезьянах. Энтони Дж. Верлангиери, доктор философии из Исследовательской лаборатории по проблемам атеросклероза, изучал обезьян шесть лет. Когда он давал им свиной жир и холестерин и очень мало витаминов С и Е, их артерии быстро засорялись и разрушались. Но ему удавалось затормозить и даже обратить вспять процесс разрушения, добавляя к их жирной диете витамины С и Е. Например, те из обезьян, которые получали витамине Е, страдали от засорения в три раза меньше. Что более удивительно, когда обезьянам давали небольшие дозы витаминов в течение нескольких лет, закупорка артерий уменьшалась на 8-33%! По мнению специалистов, действие витаминов-антиоксидантов заключается в борьбе со свободными радикалами кислорода, которые иначе сделали бы холестерин LDL ядовитым. Для этой защиты требуется совсем немного, утверждает Гарвардский исследователь, доктор философии Бальц Фрай. Он говорит, что употребление всего 160 мг витамина С в день — двух крупных апельсинов дает тканям достаточно средств, чтобы блокировать действие свободных радикалов и лишить LDL способности засорять артерии. Национальный институт рака рекомендует употреблять не меньше пяти фруктов и овощей в день, что составляет 200-300 мг витамина С.

Внимание, курильщики! Если вы курите, вам нужно как минимум в два раза больше витамина С, чем некурящим, потому что ваш организм использует огромное количество этого витамина, пытаясь бороться со свободными радикалами в сигаретном дыму. У курящих, как правило, низкое содержание витамина С в крови, равно как и у «пассивных курильщиков», которые вдыхают чужой дым.

Как правильно готовить, чтобы сохранить витамин С

В овощном магазине

Отправляйтесь к прилавку со свежими овощами и фруктами. Больше всего витамина С содержат красный и зеленый болгарский перец, дыни канталупы, гуава, папайя, киви, клубника, брюссельская капуста, грейпфруты, апельсины, помидоры, брокколи, цветная капуста. Мороженые фрукты и овощи сохраняют витамин С, консервированные — в меньшей степени. Впрочем, очень хорош консервированный гвоздичный перец или жареный красный перец, Который используют в итальянских закусках ассорти, на хлебе или в качестве основного компонента салата с оливковым маслом и чесноком.

120 г такого перца содержат 105 мг витамина С — на 50% больше, чем апельсины. Старайтесь не употреблять искусственных фруктовых напитков, в которых много воды и витамина С, но мало сока. Они не очень полезны для здоровья. Обратите внимание: в красном болгарском перце в два раза больше витамина С, чем в зеленом.

Дома

Витамин С неустойчив и разлагается при нагревании и хранении. Готовьте овощи не дольше необходимого. Лучше всего сохраняется витамин С при обработке в микроволновой печи или жарке с помешиванием. Анализы Сельскохозяйственного департамента США показали, что при варке овоща, например, брокколи, в половине чашки воды, разрушается 50% витамина С; то же самое происходит и при использовании четырех чашек. Микроволновая печь уничтожает только 15% витамина. В холодильнике сырые овощи теряют за несколько дней треть витамина С, а приготовленные — половину или две трети в течение двух-трех дней. Лучший способ получить из овоща весь возможный витамин С — съесть его как можно скорее после покупки, подвергая минимальной тепловой обработке.

В ресторане

Витамин С легко получать, даже питаясь вне дома. Самый доступный продукт: апельсиновый или грейпфрутовый сок. В маленьком 180-граммовом стакане содержится 60-80 мг витамина С. Блюда со свежими фруктами — тоже отличный склад витаминов. Если вы попали на шведский стол, стоит выбирать кусочки грейпфрутов, мандаринов, клубнику, канталупу, киви, сырую цветную капусту и брокколи. Томатный суп и томатный соус к макаронам тоже содержат много витамина С. В любом случае надежный способ ввести в организм витамин С (70 мг) — очистить и съесть целый апельсин. Переваренные овощи, например в отделе вареных овощей в кулинарии, теряют большую часть витамина С.

Время пить чай

Чай многими способами воздействует на сердце. Один из них связан с холестерином в крови. В «Британском медицинском журнале» сообщалось об исследовании 1371 японца старше 40 лет. У мужчин, которые пили больше зеленого чая, оказался самый низкий общий уровень холестерина и триглицеридов и самое лучшее соотношение LDL и HDL. Кроме того, чем больше чая они пили, тем меньше в их крови содержалось окисленных или опасных жиров. Фактически у курильщиков, которые выпивали больше десяти маленьких японских чашек зеленого чая в день, в крови обнаружилось не больше окисленных жиров, чем у некурящих. Это дает возможность предположить, что чай нейтрализует вредные свободные радикалы, которые способствуют засорению артерий. Этим полезным свойством чай обязан натуральным антиоксидантным компонентам флавоноидам. Кроме чая, их источниками являются виноград, лук, яблоки и вино.

Две-три чашки зеленого или черного чая в день (с кофеином или без) должны, по мнению экспертов, улучшить холестериновый состав крови.

Возьмите два яблока и...

Яблоки и другие продукты, содержащие много растворимой клетчатки под названием пектин, тоже могут помочь вам снизить холестерин в крови. Французские исследователи попросили группу здоровых мужчин и женщин среднего возраста в течение месяца добавлять к своей обычной диете два-три яблока в день. У 80% из них уровень холестерина LDL снизился, причем — у половины — более чем на 10% . Уровень «xopoшего» холестерина HDL повысился. Что интересно, женщинам яблоки принесли больше пользы. У одной испытуемой уровень холестерина упал на целых 30%.

Аналогичное исследование было проведено Дэвидом Ги, доктором философии из Центрального Вашингтонского университета. Он использовал яблочную мезгу, которая остается после приготовления яблочного сока. Ее добавляли в печенье и давали испытуемым. Когда двадцать шесть мужчин с довольно высоким уровнем холестерина ели три яблочных печенья в день вместо плацебо, уровень холестерина у них падал в среднем на 7%. В каждом печенье содержалось 15 граммов клетчатки — столько же, сколько в четырех-пяти яблоках. Большинство специалистов полагает, что снижает холестерин именно пектин (то самое вещество, благодаря которому из смородины можно сделать желе), хотя какую-то роль, возможно, играют и другие вещества в яблоках. Как утверждает доктор Дэвид Кричевски из Вистарского института в Филадельфии, целое яблоко снижает холестерин более эффективно, чем должно это сделать, судя по содержанию пектина. Здесь действует и что-то еще, — говорит он.

Морковь против холестерина

Морковь, несомненно, поможет вам снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень полезного. В этом корнеплоде тоже очень много растворимой клетчатки, в том числе пектина, как утверждают доктора философии Филип Пфеффер и Питер Хоагленд, ученые из Восточного исследовательского центра Сельскохозяйственного департамента США. Доктор Пфеффер рассчитал, что клетчатка, содержащаяся в двух морковках, при ежедневном употреблении может снизить уровень холестерина на 10-20%. Это избавит многих людей с умеренно высоким холестерином от проблем со здоровьем. После того как он сам начал есть две морковки в день, уровень холестерина у него в крови снизился приблизительно на 20%.

Одно исследование, проведенное в Канаде, показало, что мужчины, которые съедают около двух с половиной сырых морковок в день, добиваются снижения холестерина в среднем на 11% . По данным другого, немецкого, исследования, количество бета-каротина, содержащееся в одной-двух морковках, также существенно повышает уровень «хорошего» холестерина HDL. По данным австрийских исследователей, чашка с четвертью морковного сока в день, содержащая 16 мг бета-каротина, снижает токсичность холестерина LDL и его способность засорять артерии.

Клетчатка в моркови сохраняет целебные свойства в любом виде: сыром, приготовленном, мороженом, консервированном, мелко нарубленном или размолотом, говорит доктор Пфеффер.

Самые лучшие источники антихолестериновой клетчатки

Некоторые специалисты, например доктор медицины Джеймс Андерсон, утверждают, что растворимая клетчатка — самый главный элемент питания, влияющий на холестерин, и чем больше ее в рационе, тем эффективнее снижается уровень холестерина. Вот данные доктора Андерсона по лучшим источникам растворимой клетчатки. Он советует для борьбы с вредным холестерином употреблять не меньше 6 г растворимой клетчатки в день.

Название/ТипРастворимая клетчатка, г
Овощи (1/2 чашки)  
Брюссельская капуста приготовленная 2.0
Пастернак приготовленный 1.8
Турнепс приготовленный 1.7
Окра свежая 1.5
Горошек приготовленный 1.3
Брокколи приготовленная 1.2
Лук приготовленный 1.1
Морковь приготовленная 1.1
   
Фрукты  
Апельсины, только мякоть (1 небольшой) 1.8
Персики, свежие (4 средних) 1.8
Манго, только мякоть (1/2 небольшого) 1.7
   
Крупы  
Овсяная необмолоченная каша приготовленная (3/4 чашки) 2.2
Овсяная каша, холодный полуфабрикат (3/4 чашки) 1.5
Овсяные хлопья сухие (1/2 чашки) 1.4
   
Бобовые приготовленные (1/2 чашки)  
Фасоль Каролинская 2.7
Печеные бобы консервированные 2.6
Черная фасоль 2.4
Морская фасоль 2.2
Белая фасоль консервированная 2.2
Нут 1.3

Материалы по теме

Польза винограда подтверждается

Вот самое новое добавление к продуктам, которые могут увеличить содержание в крови важнейшего холестерина HDL.

Самые опасные жиры

Самая вредная составная часть питания, которая с наибольшей вероятностью поднимет уровень вашего холестерина на «небывалые высоты», — это жиры,...

Что нужно есть для снижения уровня триглицеридов?

Еще один вид жиров в составе крови, триглицериды, как выясняется в последнее время, очень опасен.