Почему средиземноморские сердца крепче? Преимущества средиземноморской диеты

Для того чтобы у вас было здоровое сердце, вы можете перейти на питание людей, живущих в бассейне Средиземного моря, особенно в Греции, Италии, Испании и южной Франции. Они в два раза реже умирают от сердечных заболеваний, чем американцы. Некоторые исследователи убеждены, что средиземноморская диета подходит американцам лучше, чем диета с низким содержанием жиров, которую пропагандирует официальная медицина. Средиземноморская диета отнюдь не отличается низким содержанием жира. Напротив, в ней больше жиров, чем в американской. Но есть существенная разница: около трех четвертей всех калорий жира приходится на мононенасыщенные жиры, то есть на оливковое масло. Кроме того, они употребляют очень мало насыщенных животных жиров. Например, жители острова Крит иногда пьют оливковое масло стаканами, и от этого содержание жира в их рационе составляет свыше 40% . И тем не менее, как определил доктор Ансел Киз в своем исследовании, жители острова Крит редко становятся жертвами сердечных заболеваний. На протяжении пятнадцати лет только 38 из 10000 критян умерло от сердечных заболеваний. Сравните это количество с 773 американцами — в Америке смертность от этой причины в двадцать раз выше. Среди других народов Средиземноморья эта цифра также невысока.

Окончательный довод: при строгих испытаниях средиземноморская диета оказалась предпочтительней «западной» с пониженным содержанием жиров для предотвращения повторного инфаркта. Первое из этих исследований было проведено в 1994 году Мишелем де Лоргерилом, доктором медицины, и коллегами в INSERM (Institut National de la Sante et de la recherche medicale). Оно показало, что при средиземноморской диете из группы в 605 человек, выживших после инфаркта, спустя двадцать семь месяцев умерло или перенесло повторный инфаркт на 70% меньше человек, чем при обычной диете с низким содержанием жиров, рекомендованной официальными организациями США и Американской ассоциацией сердечных заболеваний.

В исследовании 1999 года результаты оказались практически теми же. Люди, которые почти четыре года придерживались средиземноморской диеты, на 50-70% реже переносили повторный инфаркт, чем те, кто использовал обычную «западную» диету с низким содержанием жиров.

Как питаться по-средиземноморски

Ешьте побольше фруктов, овощей, зерновых, бобовых и орехов. Эти сложные углеводы — основа средиземноморской диеты. Фрукты и овощи содержат огромное количество антиоксидантов, в том числе витамин С и бета-каротин, которые тормозят процесс закупорки артерий и предотвращают инфаркты. Зерновые и бобовые особенно богаты снижающей уровень холестерина и борющейся с болезнями сердца клетчаткой. Сюда входят макароны, рис, кокосы, пшеничная крупа и полента (каша из кукурузы). Орехи — хорошие заменители белка, полные питательных веществ и антиоксидантов. И не забывайте про чеснок. Это ежедневный важнейший элемент средиземноморской кухни. Чтобы питаться по-средиземноморски, большинству американцев нужно по меньшей мере удвоить долю фруктов, овощей, хлеба, макарон и других зерновых продуктов в своем рационе.

Ешьте меньше мяса и больше рыбы. Средиземноморская диета преимущественно растительная, хотя и не вегетарианская. Вы можете есть стандартные порции красного мяса (говядины, свинины, баранины, ягнятины) несколько раз в месяц или мелкие порции чаще — но в среднем не больше 30 г в день. Так утверждает гарвардский исследователь Фрэнк Сакс, доктор медицины, сторонник средиземноморской диеты. Приемлемы 120-180 г птицы три-четыре раза в неделю и такое же количество рыбы три-семь раз в неделю. Рыба практически необходима. Новое французское исследование людей, переживших инфаркт, показало, что употребляющие в пищу рыбу лучше остальных защищены от повторного инфаркта. Те, у кого в крови выше уровень рыбьего жира типа омега-3, менее склонны к повторным инфарктам и другим нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что существует связь между красным мясом и таким опасным заболеванием, как рак. Рыба же, особенно жирная, например лосось или сардины, уменьшает вероятность сердечных заболеваний и рака и увеличивает продолжительность жизни.

Используйте оливковое масло и ограничьте употребление остальных жиров. Основной источник жиров в средиземноморской диете — это оливковое масло (две-три столовые ложки в день). Оливковое масло снижает уровень в крови «плохого» холестерина LDL, но не «хорошего» HDL. В отличие от кукурузного оно не так легко окисляется и, значит, не содержит столько свободных радикалов — веществ, которые повреждают клетки и способствуют хроническим заболеваниям. Фактически оливковое масло оказывает активное воздействие на артерии. Исследования показывают, что оно обладает антиоксидантными свойствами и уменьшает уровень инсулина и сахара в крови, которые разрушают артерии.

Люди, которые питаются по-средиземноморски, к тому же употребляют очень мало жиров типа омега-6 или гидрогенированных и транс-жиров, которые, как показывают исследования, очень опасны для сердца и артерий.

Важно: замените оливковым маслом все остальные жиры, такие, как сливочное масло, маргарин, майонез. Если вы добавите этот продукт к диете, уже содержащей большое количество жиров, это может привести к опасному ожирению. В столовой ложке оливкового масла, как и других растительных масел, содержится 120 килокалорий. Если вы злоупотребляете жирами, в том числе оливковым маслом, вы просто наберете вес, — говорит Уильям Кастелли, доктор медицины, бывший руководитель проводившегося во Фрэмингеме (Массачусетс) исследования сердца.

Заключительное слово о жирах

Средиземноморская диета содержит от 25% жиров в Южной Италии до 40% на Крите, причем большая часть приходится на оливковое масло и очень малая — на насыщенные животные жиры. Вот что говорит гарвардский исследователь Уолтер Уиллет: «Тип жира гораздо важнее, чем его процентное содержание». Он считает, что высокое содержание жиров в диете в виде оливкового масла, в отличие от других случаев, безопасно и даже полезно, если вы ведете активный образ жизни и не страдаете ожирением.

Старайтесь есть поменьше яиц, сыра и сладостей. Средиземноморская диета включает очень мало яиц — не больше одного яйца в неделю, учитывая яйца в составе хлебопекарных изделий. Вы можете есть небольшие порции (чашку) йогурта, лучше обезжиренного или полужирного, и сыра (от 15 до 30 г) каждый день. Например, можно посыпать макароны пармезанским сыром, а салаты — сыром фета. Несколько раз в неделю можно употреблять и «дольчи», как итальянцы называют сладости, например, печенья и торты с сахаром в насыщенными жирами. Традиционный средиземноморский десерт — это свежие фрукты.

Пейте вино в умеренных количествах — по желанию. Один-два бокала вина с едой в день могут дополнить средиземноморскую диету. Многочисленные исследования доказывают, что вино, особенно красное, может затормозить засорение артерий и предотвратить сердечные заболевания. Предостережение: не нужно начинать пить из соображений здоровья. Если вы уже это делаете, пейте в умеренных количествах — бокал в день для женщин, два — для мужчин. Слишком большое количество алкоголя представляет куда большую угрозу для здоровья, чем его отсутствие. Не пейте, если вы беременны или если это опасно для вас или тех, кто рядом с вами.

Как покупать и готовить продукты для средиземноморской диеты

На рынке

Покупайте свежие сезонные продукты, ограничивайте употребление полуфабрикатов и фабрикатов. Если вы не можете достать хороших помидоров, вызревших на кустах, покупайте консервированные целиком, лучше сливовые — они более ароматны, чем обычные томаты из супермаркета, которые срывают зелеными. Хлеб выбирайте плотный, тяжелый и вязкий; он теперь бывает во многих супермаркетах и хлебных магазинах. Если вы раньше никогда не употребляли оливковое масло, начинайте с легких, менее концентрированных сортов, и постепенно переходите на более ароматные. Чем ароматнее масло, тем меньше его требуется добавлять для вкуса. Сыр тоже следует покупать с сильным ароматом, например пармезан, чтобы его понадобилось меньше.

За столом

Можете побрызгать оливковым маслом хлеб или тост или кусочком хлеба подберите соус с тарелки. Не используйте сливочного масла и маргарина. Если вы пьете за едой вино, делайте это медленно, не выпивайте его залпом на пустой желудок. Начинайте каждый прием пищи с салата, слегка заправленного оливковым маслом и лимонным соком, как это делают в средиземноморских странах. Ставьте на стол большое блюдо со свежими фруктами (апельсинами, персиками, грушами, фигами, виноградом, яблоками) на десерт и давайте всем (кроме маленьких детей) ножи, чтобы чистить или резать их.

На кухне

Лучшие способы приготовления рыбы — жарка на открытом огне, гриль или отваривание в кипятке. Для тушения овощей используйте менее дорогое оливковое масло. Для салатов, соусов и поливания хлеба выбирайте высококачественное и ароматное «extra virgin», холодного жима. К оливковому маслу на хлеб можно добавить немного лимонного сока, соли и перца. Вместо того чтобы делать основным блюдом мясо, предлагайте домашним комбинацию из мелких кусочков мяса, птицы и рыбы с макаронами, рисом и разными овощами. Например, можно добавлять к соусам из томатной пасты свежий или консервированный тунец.

В ресторане

Просите, чтобы на вашей пицце было меньше сыра и больше томатного соуса и овощей, в том числе чеснока, лука и болгарского перца. Выбирайте для макарон томатные соусы, а не сливочные, с повышенным содержанием жиров.

Жареную или приготовленную на гриле рыбу заказывайте без соуса или с соусом в отдельной емкости. Просите оливковое масло вместо сливочного и свежие фрукты на десерт — они вполне могут найтись на кухне, даже если не числятся в меню. Если к салатам не предлагается заправка из оливкового масла и лимонного сока, попросите, чтобы вам позволили заправить этими продуктами салат самостоятельно.

Продукты, содержащие наибольшее количество защищающих артерии мононенасыщенных жиров:

Процентное содержание ненасыщенных жиров
Название продуктаПроцент, %
Орехи фундук 81
Авокадо 80
Оливковое масло 72
Миндаль 71
Рапсовое масло 60

Вывод: относительно богатая жирами диета не опасна для сердца, если в ней мало животных жиров и много оливкового масла. Диетологи из Гарварда ставят средиземноморскую диету с 35-40% жира (в основном мононенасыщенного) выше более строгой диеты с 30% жира, рекомендуемой официальной медициной.

Употребляйте оливковое масло — жир, безопасный для сердца

По данным исследования доктора Киза, самые ярые любители жиров типа оливкового масла из народов Средиземноморья реже умирают как от рака, так и от любых других болезней! Использование «моножиров» в качестве основного источника жира, по словам доктора Киза, было единственным диетическим фактором, предотвращавшим смерть. Неудивительно, что оливковое масло иногда называют «пищей долголетия».

В оливковом масле самые безопасные жиры

Почему мононенасыщенные жиры, из которых в основном состоит оливковое масло, так полезны для сердца? В химическом отношении они просто хорошо воздействуют на артерии. Они снижают содержание «плохого» холестерина LDL и не оказывают влияния на уровень «хорошего» HDL. Кроме того, у мононенасыщенных жиров есть антиоксидантные свойства, которые защищают артерии от воздействия холестерина LDL. В Италии врачи используют оливковое масло в качестве лекарства после инфарктов. Они отмечают, что у таких пациентов лучше состав крови, что делает их менее уязвимыми для повторных приступов. Кроме того, как говорит доктор Уолтер Уиллетт из Гарварда, польза оливкового масла подтверждается веками эпидемиологических данных.

Еще одна причина, по которой оливковое масло так мило специалистам-медикам, — никто не обнаружил у него вредных свойств. Это единственный по-настоящему безопасный жир, — утверждает Гарри Демопоулос, доктор медицины, специалист по антиоксидантам из Нью-Йорка.

Мононенасыщенные жиры содержатся также в масле из миндаля, фундука, рапса и авокадо.

Примечание. Лучше всего использовать оливковое масло холодного жима «extra virgin».

В средиземноморской диете оливковое масло — основной источник энергии, содержание жиров составляет 35-40% всех калорий, а уровень сердечно-сосудистых заболеваний не выше, чем у народов с очень низким уровнем потребления жиров.

Фрэнк Сакс, доктор медицины, Гарвардская школа общественного здоровья

Восемь способов перейти на лечебную диету

  1. Увеличьте в два раза употребление морских продуктов.
  2. Начните употреблять на 66% больше овощей и на 10% больше фруктов.
  3. Ешьте на 20% больше цельнозерновых и бобовых продуктов.
  4. На 45% меньше употребляйте красного мяса.
  5. Используйте на 16% меньше яиц.
  6. Употребляйте в четыре раза больше оливкового масла.
  7. Сократите употребление всех остальных растительных масел в два раза.
  8. Исключите из своего рациона 50% цельного молока, сливок и сливочного масла.

Материалы по теме

Влияет ли кофе на развитие сердечных заболеваний?

Данных о том, что ради спасения сердца нужно отказаться от кофе или кофеина, очень мало, хотя людям с большой вероятностью развития сердечных...

Прочь, лишние килограммы!

Ожирение, особенно в области живота, предполагает высокую вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Снижение уровня холестерина с помощью диет

Вы узнаете, что такое холестерин и как его контролировать с помощью питания. Познакомитесь с чудесными свойствами самых обычных овощей, зерновых,...